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锻炼你的身体从拉伸开始_健身

时间:2018-12-15来源:烟台新闻网

  之前,相信一定有许多的健身教练要求健身者在训练结束后做适当的拉伸,但是往往没有引起足够的重视。一般来说,人们只看重力量训练和有氧训练。希望通过本文来再次强调一下拉伸训练的重要性;拉伸全身肌肉,促进训练之后,目标肌肉的恢复,减少不必要的运动损伤,延缓身体的衰老。

  拉伸训练的3大问题

  1.拉伸训练会使自己的肌肉变长吗

  NO!拉伸训练不会使你的目标肌肉变长,它只是拉伸了与目标肌肉相联系的一些周围组织,通过这些组织的拉伸来达到增加运动幅度的效果,同时使训练者感觉到自己的肌肉被拉伸。但从外形上看,会令人感觉体态修长。

  2.为什么我感觉身体两侧的肌肉“松紧度”不一样呢

  一方面是先天因素引起的,另一方面也和日常生活习惯有关。一般情况下,人的身体右侧的肌肉要比左侧的肌肉运动幅度要大,这也许就是。癫痫发作前有什么症状“用进废退”的道理吧。所以你应该通过加强左侧肢体的锻炼来平衡整体的肌肉。“松紧度”,从而减少运动损伤。

  3.我所在的健身房有拉伸课,长达45分钟,这是不是太长了

  应该说长时间的拉伸对你并不会有什么坏处,但是最好还是分开数次进行拉伸,不要集中在45分钟之内,比如说放在力量训练或者是有氧训练之间进行。

  腿拉伸

  动作:

  1.面对墙壁成弓箭步站立,右腿在前,膝关节位于踝关节的上万,右腿关节稍弯曲,左腿伸直后伸脚掌着地;躯干与地面近乎垂直,两臂弯曲,肘关节位于肩关节高度,上臂依于墙壁上;

  2.用腹部肌肉控制住,躯干保持挺直,臂部慢慢下降压左腿,左脚掌不离开地面,在动作的顶端保持数秒钟;

  3.换另侧做。

  卧腿后侧拉伸

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  动作

  1.仰卧,右膝关节弯曲,脚掌着地支撑,左腿伸直,并与地面垂直:两手掌重叠置于膝关节近端,肘关节稍弯曲,

  2.膝关节保持伸直,两手用力使左腿压向胸部,停留数秒钟,若想增加动作的难度,可以将手掌移向膝关节远端甚至踝关节;

  3.换另侧腿做。

  拉伸部位:大腿后侧。

  胸一膝拉伸

  动作

  1.仰卧在地毯上,两膝关节和髋关节弯曲,膝关节靠近胸部;

  2.两手置于两大腿的后侧,轻轻用力下压腿部,使膝关节更加靠近胸部,同时尽量使臀部抬离地面,肩部放松,停留数秒钟。

  拉伸部位:下背部和臀部。

  背部拉伸

  动作

  1.面对支撑物站立,通辽癫痫病权威医院两腿分开与肩同宽,两手抬高至肩关节水平,掌心相对握住支撑物;

  2.膝关节慢慢弯曲,使身体重心下降,同时下巴靠近胸部,使肩背部拉伸,停留数秒钟。

  拉伸部位:背部和肩部。

  仰卧脊柱扭转

  动作:

  1.仰卧,两腿伸直,两臂在体侧平伸,掌心向下;

  2.右膝关节弯曲,并抬向胸部,左手向下放在右膝关节的外侧,并稍向下压膝关节;

  3.头颈部转向右侧注视右手,左腿保持伸直;

  4.停留数秒钟,换另侧做

  拉伸部位:背部、腹部,肩前部,胸部、上臀部。

  胸一肩拉伸

  动作

  1.站立,身体右侧对着支撑物;右手抬高至肩关节高度,掌心向前握住支撑物,左臂弯曲威海癫痫病应该如何治疗,左手放在髋处,两腿分开与臀同宽;

  2.腹部收缩,躯干转向左侧,使右侧胸部和肩部拉伸,右臂保持伸直,

  3.停留数秒钟,换另侧做。

  拉伸部位:胸部、肩前部、肱二头肌。

  拉伸训练的“要”与“不要”

  要拉 伸全身主要的肌肉群。每周拉伸2~3次。

  深呼吸。每个拉伸训练动作的最后尽量深呼气。

  适度拉伸。感觉到肌腱被拉伸,但是不要出现刺痛感。

  不要 拉伸没有预热的肌肉群。你所拉伸的肌肉一定是你刚才训练刺激过的目标肌肉,否则很容易发生意外受伤;如果你之前没有进行过力量训练,那拉伸前至少需要有5分钟的低强度有氧运动热身。

  拉伸太暴力。利用爆发力的拉伸动作会使目标肌肉受伤,非常危险。

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